Александр Усик заметно легче, чем среднестатистический тяжеловес, отставая на 10 кг от Энтони Джошуа и на 25 кг от Тайсона Фьюри, в их последних боях. Тем не менее, он дважды одержал победу. Усик выделяется хитростью на ринге, увеличивая темп в процессе поединка и преодолевая более мощных соперников, компенсируя недостаток силы скоростью и умом. Его любовь к танцам добавляет ему особую харизму, пишут авторы The Independent.
При взгляде на фрагменты его тренировок становится очевидно, что программа силовой и функциональной подготовки спортсмена далеко не стандартна. Множество спортивных изданий освещает уникальные методы, которые использует украинец в подготовке к бою с Даниэлем Дюбуа 19 июля.
В декабре прошлого года тренер Усика по силовой и функциональной подготовке Якуб Хыцкий, доцент Академии физического воспитания имени Ежи Кукучки, представил монтаж его тренировок в Instagram, придавая им большую известность среди любителей фитнеса.
Первое, что бросается в глаза — Усик почти никогда не двигается медленно. Он постоянно демонстрирует высокую explosiveness в многосуставных упражнениях, таких как становая тяга с трап-грифом, жим лёжа, удары со штангой "landmine" и приседания на одной ноге. Во время становой тяги он даже применяет устройство для отслеживания скорости подъёма.
Такой подход вполне оправдан: как часто вы видите, чтобы боксер действовал медленно? Высокий уровень силы важен, но если вы не умеете превращать её в мощность (сила плюс скорость), это не будет полезно в спорте.
Обычно силовые тренировки связывают с использованием штанг и гантелей. Однако Хыцкий применяет более широкий набор инструментов для Усика.
Регулярно боксер занимается с гирями и гимнастическими кольцами. Смещенный центр тяжести гири дает возможность выполнять более динамичные движения, такие как американский мах гирей и рывок в разножке. Жим гири вверх на коленях (основанием вверх) помогает развивать стабильность плечевого сустава, что особенно важно для снижения риска травм в боксе.
Гимнастические кольца способствуют развитию проприоцепции и позволяют суставам двигаться по естественным траекториям, тем самым снижая вероятность травм. Эти инструменты дают возможность телу двигаться по множеству траекторий.
Человеческое тело может двигаться в трех плоскостях: сагиттальной (вперёд-назад, вверх-вниз), фронтальной (в стороны, наклоны) и поперечной (вращения). Хотя большинство тренингов в зале сосредоточены на сагиттальной плоскости, в боксе требуется сильная ротация и поворот для мощного удара, а также способность избегать атак и маневрировать.
Поэтому тренировки Усика охватывают все три направления. Он выполняет тягу в кольцах одной рукой, вариации жима гири одноименно, а также упражнения в поперечной плоскости. Он также использует боковые выпады с гирей и упражнения с эластичными лентами, что позволяет поддерживать телесную подвижность в различных направлениях.
Плиометрика помогает развивать скорость и силу. Хыцкий включает в тренировочный процесс множество плиометрических упражнений — это движения, при которых мышцы быстро растягиваются, а затем резко сокращаются. Они помогают развить мощность, а также укрепляют кости, сухожилия и связки. Например, Усик выполняет отжимания с эспандером и ловит медицинбол, прежде чем ударить его о пол.
Одно из наиболее интересных упражнений заключается в том, что Усик находится в нижней позиции болгарского сплит-приседа и делает колебательные движения на передней ноге. Суть техники заключается в том, чтобы, находясь в конечной амплитуде, совершать небольшие движения и затем с усилием выходить из этого положения. Это активизирует длинные мышечные волокна и развивает контроль и координацию.
Результат такой подготовки — улучшенная подвижность, проприоцепция и "пружинистость" мышц, что становится важным для уверенности в глубоких амплитудах движений и генерации силы, необходимой для бокса.
Атлетическая подготовка всегда балансирует между общей физической подготовкой и специализированной тренировкой. Сначала тренеры развивают основные качества: силу, скорость, мощность, выносливость, ловкость и гибкость. Затем, опираясь на эти основы, они добавляют специфические протоколы, направленные на спортивные навыки.
В видео, представленном Хыцким, содержится множество примеров специфической подготовки Усика: от теневого бокса до тестов реагирования. Также видно, как он играет в бадминтон, что развивает скорость и реакцию на неожиданные действия.
Подвздошно-поясничные мышцы отвечают за поднятие колена к груди, что важно при ходьбе и беге. Однако их сложно нагружать и укреплять. Многие используют резиновую ленту, однако за счет ее конструкции нагрузка меняется в зависимости от амплитуды.
Хыцкий применяет другой подход: ставит Усика на возвышение на одной ноге и просит поднять колено другой ноги. Это позволяет отслеживать прогрессию по подходам и весу, что эффективно укрепляет подвздошно-поясничные мышцы.
Развивая эту область, которая склонна к травмам, удается снизить риск перерыва в тренировках. Эти мышцы также стабилизируют таз и улучшают мобильность Усика в ринге, позволяя ему выполнять резкие движения.
Ранее сообщалось о реакции Усика на решение Ломаченко завершить карьеру. По словам Усика, Василий — один из величайших спортсменов в истории спорта. Также он отметил, что его особенно расстраивает поведение команды Дюбуа в их первом поединке, состоявшемся в августе 2023 года.
